Rangkuman Penjas bab 1 s/d 4

Rangkuman Penjas bab 1,2,3, & 4

Bab 1 Permainan Bola Besar, Bola Kecil, dan Atletik

A.    Permainan Bola Besar

1.      Sepak Bola

       Sepak bola merupakan salah satu jenis permainan bola besar yang dimaikan secara beregu. Permainan sepak bola dimainkan oleh dua regu/tim. Setiap tim terdiri dari atas 11 pemain atau biasa disebut dengan tim kesebelasan. Permainan sepak bola bertujuan untuk memasukan bola ke gawang lawan sebanyak mungkin dan menahan/menghalangi bola lawan agar tidak masuk ke gawang sendiri. Permainan sepak bola dipimpin oleh seorang wasit dan dibantu dua orang penjaga garis sehingga pelaksanaan permainan ini dapat berjalan dengan baik.

       Permainan sepak bola membutuhkan kerja sama tim yang kompak. Agar dapagt bermain sepak bola dengan baik dan benar, seorang pemain harus menguasain berbagai teknik-teknik dasarnya.

a.       Teknik Dasar Sepak Bola

1)      Teknik menendang bola dengan kaki sebelah dalam

Cara melaksanakannya adalah sebagai berikut.

a)      Kaki tumpu berada di sebelah bola.

b)      Berat bdana pada kaki tumpu dan tidak kaku, selanjutnya mata melihat bola.

c)      Kaki yang digunakan untuk menendang diayunkan ke arah tujuan bola.

d)      Tangan membentang ke samping untuk menjaga keseimbangan tubuh.

e)      Bola ditendang pada bagian tengah-tengah bola.

2)      Teknik dasar menahan/menghentikan bola

a)      Teknik menahan bola dengan dasar kaki.

b)      Teknik menahan bola dengan kura-kura kaki.

c)      Teknik menahan bola dengan kepala.

3)      Teknik dasar menggiring bola

a)      Menggiring dengan menggunakan kaki bagian dalam.

b)      Menggiring dengan menggunakan kaki bagian luar.

c)      Menggiring dengan punggung kaki.

b.      Variasi dan Koordinasi Prinsip Dasar, Mengumpan, Menendang, Menahan, dan Menggiring Bola

       Variasi dalam permainan sepak bola adalah melakukan salah satu bentuk gerakan teknik dasar dengan berbagai cara, seperti melakukan prinsip dasar mengumpan/menendang bola di tempat, sambil bergerak maju-mundur, dan bergerak meyamping, baik secara perorangan, berpasangan maupun berkelompok.

c.       Aktivitas Permainan Sepak Bola Sederhana

1)      Ukuran lapangan permainan 30 x 20 meter, di tengah lapangan dibuat sebuah lingkaran dengan diameter 8 meter.

2)      Di tengah-tengah lingkaran tersebut diletakkan sebuah medicineball  yaitu sebuah bola yang agak besar dan berat.

3)      Tim yang terdiri atas 3 dan 4 pemain.

4)      Pemain dilarang memasuki lingakaran.

2.      Bola Voli

       Permainan bola voli merupakan salah satu permainan beregu bola besar yang sangat menyenangkan. Permainan ini dimainkan di lapangan yang berbentuk persegi panjang. Setiap regu atau tim terdiri atas 6 pemain.

a.      Teknik Dasar Permainan Bola Voli

1)      Passing

       Passing adalah suatu usaha seorang pemain dengan menggunakan teknik tertentu untuk mengoperkan/mengumpan bola kepada teman dalam satu tim untuk di mainkan di daerah/lapangan sendiri. Jika bola datang dari atas merupakan bola parabol/ melengkung dapat digunakan passing atas dan jika bola telah dalam posisi rendah dapat digunakan passing bawah.

a)      Passing Atas

Prinsip dasar passing atas bola voli/ mengumpan atas bola voli.

(1)   Persiapan : berdiri dengan kedua kaki dibuka selebar bahu, kedua lutut direndahkan, posisi lengan di depan badan dengan kedua telapak tangan dan jari-jari renggang.

(2)   Gerakan : dorongkan kedua lengan ke arah datangnya bola bersamaan kedua lutut dan pinggul serta tumit terngkat dari lantai.

(3)   Akhir gerakan : tumit tenrangkat dari lantai, pinggul dan lutut naik serta tangan lurus.

b)      Passing bawah

       Passing bawah merupakan awal dari sebuah penyerangan dalam bola voli.

Keberhasilan penyerangan tergantung dari balik buruknya passing bawah. Apabila bola yang dioperkan jelek, maka pengumpan akan mengalami kesulitan untuk menempatkan bola yang baik untuk para penyerang.

       Berikut tahap-tahap dalam melaksanakan passing bawah.

(1)   Persiapan

(a)    Bergerak ke arah bola dan atur posisi tubuh

(b)   Genggam jari tangan

(c)    Kedua tungkai merenggang santai, bahu terbuka lebar

(d)   Tekuk lutut, tahan tubuh dalam posisi rendah

(2)   Pelaksanaan

(a)    Terima bola di depan badan

(b)   Kaki sedikit diulurkan, lengan jangan diayunkan

(c)    Alihkan berat badan ke depan

(3)   Gerakan Lanjutan

(a)    Jari tangan tetap digenggam, siku tetap terkunci

(b)   Landasan mengikuti bola ke sasaran

(c)    Lengan sejajar dengan di bawah bahu

3.      Bola Basket

       Permainan bola basket adalah permainan yang dimainkan oleh 2 tim yang terdiri atas 5 orang pemain pada setiap tim, yang bertujuan untuk memasukan bola sebanyak-banyaknya.

a.      Teknik dasar Permainan Bola Basket

1)      Passing

       Passing adalah gerakan melempar bola untuk mengadakan umpan kepada teman satu tim dalam menyusun serangan, passing dapat dilakukan dengan dua tangan maupun satu tangan.

(a)    Passing atas : biasanya arah bola mendatar, bola dilempar dari depan dada

(b)   Passing melambung : arah dari passing jenis ini adalah parabol, bertujuan memberikan umpan/operan kepada kawan satu tim

(c)    Passing memantul/passing bawah : dilakukan dengan memantulkan bola ke lantai bertujuan mengoper kawan dari jarak dekat

2)      Shoting

       Teknik yang biasa disebut tembakan ini adalah teknik dalam bola basket untuk memperoleh nilai dengan melakukan tembakan atau memasukan bola ke ring.

3)      Tembakan melayang

       Lay up adalah teknik dasar menembak yang jenis tembakannya dihasilkan oleh pantulan papan dan tembakan tersebut dilakukan dengan mendekati papan mantul yang didahului gerakan langkah.

a)      Teknik memasukan bola dalam lay up

(1)   Under head lay up

(2)   Over head lay up

b)      Pelaksaanan lay up

(1)   Lay up shoot diawali dengan mendribble bola dengan jarak awalan 10 meter.

(2)   Faktor yang perlu diperhatikan dalam melaksanakan lay up.

(a)    Saat menerima operan bola dari teman harus dalam keadaan melayang

(b)   Bola dilepaskan dari tangan kanan dengan kekuatan kecil

B.     Permainan Bola Kecil

1.      Softball

       Permainan softball merupakan salah satu yang beregu menggunakan bola kecil.

a.      Teknik Dasar Permainan Softball

1)      Teknik melempar bola

2)      Teknik menangkap bola

3)      Teknik memegang stik

4)      Teknik memukul dalam softball

2.      Bulu Tangkis

       Permainan bola kecil yang lain selain softball adalah permainan bulu tangkis. Bulu tangkis merupakan permainan bola kecil dengan raket dan kok yang dipukul melalui net yang direntangkan di tengah lapangan. Permainan bulu tanhkis adlah olahraga yang dapat dimainkan secara sendiri dan berpasangan. Olahraga ini dimainkan dengan media utamanya adalah raket. Fungsi raket adalah untuk memukul bola.

a.      Penguasaan Teknik dasar dalam Bulu Tangkis

1.      Pukulan servis

       Pukulan servis adlah pukulan yang dilakukan pertama kali sebagai awal mula permainan bulutangkis dimulai.

Jenis-jenis pukulan servis adlah sebagai berikut.

a)      Servis pendek

b)      Servis tinggi

c)      Servis serang

d)      Servis mendatar

2.      Teknik mengembalikan bola servis

       Apabila lawan melakukan servis tinggi ke belakang lapangan, bergeraklah meyamping ke arah lawan belakang.

3.      Tenis Meja

       Tenis meja merupakan salah satu olahraga bola kecil yang dilakukan di atas tenis meja berbentuk persegi panjang. Cara memainkannya dengan menggunakan bet yang dilapisi karet untuk memukul bola celluloid melewati jaring yang tergantung diatas meja.

a.      Teknik Dasar Pukulan dalam Bermain Tenis Meja

1)      Push

2)      Drive

3)      Block

4)      Chop

5)      Top spin

6)      Backspin

7)      Servis

b.      Atletik

1.      Jalan Cepat

       Jalan cepat adalah gerak maju dengan melangkah tanpa adanya hubungan terputus dengan tanah.

a.      Teknik Jalan Cepat

1)      Start

2)      Langkah

3)      Badan

4)      Ayunan Lengan

5)      Teknik Memasuki Garis Finish

2.      Lari Jarak Pendek

a.      Teknik Dasar Lari Jarak Pendek

(1)   Langkahkan kaki yang lebar dengan tolekan menggunakan ujung kaki.

(2)   Posisi tubuh condong ke depan dengan lengan tangan kanan ke arah dagu dan siku tangan ditekuk

b.      Langkah-langkah Lari Jarak Pendek

Langkah-langkah lari jarak pendek adalah sebagai berikut.

1)      Gerakan Start

a.       Start pendek

b.      Start menengah

c.       Start panjang

2)      Sikap Tubuh Saat Berlari

Sikap tubuh saat berlari adalah sebagai berikut.

a)      Sikap tubuh condong ke depan dengan tolakan kaki yang sekuat tenaga.

b)      Langkah kaki yang lebar dengan lenggang tangan ke arah dagu.

c)      Tubuh dalam keadaan rileks, pandangan mata ke depan.

d)      Gerakan kaki dengan secepat-cepatnya.

c)      Teknik lari jarak pendek menggunakan start jongkok

1)      Teknik start

2)      Teknik badan pada saat lari

3)      Teknik badan ketika garis finish

Bab 2 Pencak Silat dan Kebugaran Jasmani

A.  Pencak Silat

       Pencak silat adalah olahraga bela diri yang memerlukan banyak konsentrasi. Ada pengaruh budaya cina, agama Hindu, Buddha, dan Islam dalam pencak silat.

       Di Indonesia banyak sekali aliran-aliran dalam pencak silat, dengan banyaknya aliran ini menunjukan kebudayaan budaya masyarakat yang ada di Indonesia dengan nilai-nilai yang ada didalamnya.

1.      Teknik Dasar Tangkisan

        Tangkisan adalah suatu usaha pembelaan dengan cara mengadakan kontak langsung dengan serangan, kontak langsung ini bertujuan untuk mengalihkan serangan dari lintasannya atau membendung serangan.

Tangkisan terdiri atas berikut.

a.      Tangkisan satu lengan

b.      Tangkisan dua lengan

c.       Tangkisan siku

d.      Tangkisan kaki

B.  Kebugaran Jasmani

       Kebugaran jasmani merupakan kesanggupan dan kemampuan untuk melakukan kerja atau aktivitas, mempertinggi daya kerja tanpa mengalami kelelahan yang berarti atau berlebihan.

Unsur yang ada dalam kebugaran jasmani adalah sebagai berikut.

a.       Komponen kondisi fisik yang berhubungan dengan kesehatan adalah daya tahan otot.

b.      Komponen kondisi fisik yang berhubungan dengan keterampilan berolahraga meliputi : kelincahan, keseimbangan, koordinasi, dan kecepatan.

Orang yang memiliki kebugaran jasmani yang baik biasanya

a.       Kemampuan kerjanya bertamabah

b.      Rasa percaya diri bertambah

c.       Ketahanan dalam kemampuan bekerja

d.      Lebih progresif dan cenderung memiliki sikap optimis

e.       Pantang menyerah dan menghargai aturan

5.   Bentuk Aktivitas Latihan Kekuatan dan Daya Tahan

a.      Kekuatan dan Daya Tahan Otot

1)  Squad Jump

2)  Push Up

3)  Pull-up

4)  Back Up

B. Bentuk Latihan Kelincahan

       Kelincahan adalah kemampuan seseorang untuk bergerak dengan cepat dan mengubah arah dengan tangkas tanpa kehilangan keseimbangan dan sadar akan posisi tubuhnya.

Berikut ini macam-macam bentuk latihan kelincahan

1)      Lari Bolak-balik

2)      Lari zig-zag

3)      Lari Rintangan

C.    Bentuk Latihan Kelentukan

1)      Kelentukan otot kaki

2)      Kelentukan otot punggung

Bab 3 Senam Lantai dan Aktivitas Gerak Berirama

A.   Senam lantai

   1. Pengertian Senam lantai

       Senam dapat diartikan sebagai bentuk latuhan fisik yang disusun secara sistematis dengan melibatkan gerakan-gerakan yang terpilih dan terencana untuk mencapai tujuan tertentu.

1.      Prinsip Dasar Senam Lantai

a. Meroda

       Gerakan meroda adalah gerakan dalam senam lantai yang dilakukan dengan cara memutar badan dengan sikap awal menyamping arah gerakan dan tumpuan berat badan ketika berputar menggunakan kedua tangan dan kaki.

b. Guling Lenting

       Guling lenting adalah gerak melucutkan kedua kaki ke depan setelah tengkuk menempel matras dengan sumber gerakan dorongan dari pinggang.

B.   Senam Irama

    1. Pengertian Senam Lantai

     Senam irama adalah gerakan senam yang diiringi dengan irama atau ritme yang menggunakan keindahan, kehalusan, keluwesan, dan keharmonisan gerak di samping ketepatan gerak terhadap irama penggiring itu sendiri.  

          2.  Pola Gerak Dominan Senam Irama

           Pola gerak yang dominan yang ada pada senam irama adalah sebagai berikut.

A.     Pendaratan (landings). Pendaratan diartikan secara luas sebagai gerak penghentian yang terkontrol dari tubuh yang melayang saat turun.

B.     Posisi-posisi statis. Statis yang berarti diam atau seimbang.

C.     Gerak berpindah (locomotion). Diartikan sebagai berulang-ulang memindahkan tubuh atau gerak tubuh yang menyebabkan berpindah tempat.

D.     Ayunan (swing). Ayunan adlah yang melekat dengan senam dan dapat diperkenalkan pada tingkat keterampilan manapun.

E.      Putaran (rotation). Putaran yang mempunyai peranan penting dalam pengembangan koordinasi.

F.      Lompatan (spring). Lompatan dapat dilihat dari situasi ketika seseorang melontarkan dirinya ke udara.

3)       Prinsip Dasar Langkah Kaki

a.       Langkah biasa

b.      Langkah rapat

c.       Langkah keseimbangan

4)       Prinsip Dasar Ayunan Lengan

a.       Ayunan satu lengan depan belakang

b.      Ayunan satu lengan dari depan ke samping

c.       Ayunan satu lengan ke samping bersamaan dengan memindahkan berat badan

Bab 4 Aktivitas Air

       A. Prinsip Dasr Gerakan Kaki Renang Gaya Dada

 

1)      Kedua kaki lurus.

2)      Lutut ditarik ke samping kedua tumit tetap dalam keadaan rapat.

3)      Kedua tungkai tetap dibentangkan ke samping selebar bahu

.

B.  Prinsip Dasar Gerakan Sikap Badan Renang Gaya Dada

(1)   Sikap badan di permukaan air sebaiknya sejajar dengan permukaan air.

(2)   Badan dan seluruh anggota badan dalam keadaan rileks

(3)   Sewaktu meluncur ke depan, posisi badan sedatar mungkin.

       C.  Prinsip Dasar Gerakan Lengan Renang Gaya Dada

(1)   Gerakan menarik

(2)   Gerakan pengembalian lengan